Exercices Pratiques

Découvrez des exercices guidés pour approfondir votre pratique de la sophrologie.

Liste des exercices

Respiration abdominale

Durée :

Objectif : Calmer le stress et se recentrer.

Instructions

  1. Assis ou allongé, pose une main sur le ventre.
  2. Inspire lentement par le nez, le ventre se gonfle.
  3. Expire doucement par la bouche, le ventre se dégonfle.
  4. Répète 10 fois en restant concentré sur la respiration.

Respiration simple

Durée :

Objectif : Développer la conscience de la respiration.

Instructions

  1. Observe simplement ta respiration sans la modifier.
  2. L’air passe-t-il par le nez, la bouche ou les deux ?
  3. Le rythme est-il rapide ou calme ?
  4. Sens le mouvement du thorax et du ventre.
  5. Note sans juger.

Respiration complète

Durée :

Objectif : Améliorer l’oxygénation et induire une détente profonde.

Instructions

  1. Expire lentement pour vider les poumons.
  2. Inspire en gonflant le ventre.
  3. Puis ouvre le thorax (les côtes s’écartent).
  4. Termine par le haut de la poitrine.
  5. Expire en relâchant : épaules, thorax, puis ventre.
  6. Répète lentement en respectant cet ordre.

Respiration en carré

Durée :

Objectif : Réguler le système nerveux.

Instructions

  1. Expire complètement.
  2. Inspire sur 4 temps.
  3. Bloque poumons pleins 4 temps.
  4. Expire sur 4 temps.
  5. Bloque poumons vides 4 temps.
  6. Répète plusieurs cycles.

Respiration en rectangle

Durée :

Objectif : Apaiser en douceur et faciliter la régulation.

Instructions

  1. Expire complètement.
  2. Inspire sur 4 temps.
  3. Bloque poumons pleins 2 temps.
  4. Expire sur 4 temps.
  5. Bloque poumons vides 2 temps.
  6. Répète plusieurs cycles.

Respiration abdominale approfondie

Durée :

Objectif : Relâcher le diaphragme et diminuer le stress.

Instructions

  1. Pose une main sur le ventre.
  2. Inspire par le nez, le ventre se gonfle.
  3. Expire lentement, le ventre se relâche.
  4. Garde la respiration fluide et naturelle.
  5. Relâche toute tension au niveau du ventre.

Tension / Relâchement

Durée :

Objectif : Détendre les muscles et relâcher le stress.

Instructions

  1. Assis ou debout, inspire profondément.
  2. Contracte doucement les poings, les épaules et les bras.
  3. Expire et relâche toute la tension.
  4. Passe à d’autres zones (jambes, visage).
  5. Répète 3 cycles.

Ancrage debout

Durée :

Objectif : Se recentrer et se sentir stable.

Instructions

  1. Debout, pieds à plat, jambes légèrement écartées.
  2. Inspire en sentant le contact des pieds avec le sol.
  3. Expire en imaginant l’énergie monter du sol vers tout le corps.
  4. Maintiens 5 respirations profondes.

Respiration 3-3-6

Durée :

Objectif : Favoriser calme et concentration.

Instructions

  1. Inspire 3 secondes par le nez.
  2. Maintiens la respiration 3 secondes.
  3. Expire 6 secondes par la bouche.
  4. Répète 8 à 10 cycles.

Chauffage corporel

Durée :

Objectif : Installer la respiration abdominale et éveiller le corps.

Instructions

  1. Debout, yeux fermés.
  2. Inspire par le nez en gonflant le ventre.
  3. Expire en rentrant le ventre.
  4. Commence lentement, accélère, puis ralentis.

Tra-tac

Durée :

Objectif : Développer la concentration et relâcher les tensions.

Instructions

  1. Fixe un point devant toi.
  2. Inspire, monte le bras et place le pouce devant les yeux.
  3. Bloque l’air et rapproche le pouce du front.
  4. Ferme les yeux, touche le front, puis souffle en redescendant.
  5. Répète 3 fois.

Sophronisation de base

Durée :

Objectif : Relâcher profondément le corps.

Instructions

  1. Yeux fermés.
  2. Parcours mentalement le corps de la tête aux pieds.
  3. Relâche chaque zone progressivement.

Respiration dynamique 1

Durée :

Objectif : Libérer les tensions.

Instructions

  1. Inspire profondément et bouche les narines.
  2. Bloque l’air et penche-toi en avant.
  3. Souffle en relâchant bras et tête vers le bas.
  4. Remonte lentement.
  5. Répète 3 fois.

Respiration dynamique 2

Durée :

Objectif : Renforcer l’intériorisation.

Instructions

  1. Inspire, ferme narines, yeux et oreilles avec les doigts.
  2. Bloque l’air et penche le buste.
  3. Souffle en relâchant complètement.
  4. Remonte lentement.
  5. Répète 3 fois.

Exercices du cou

Durée :

Objectif : Libérer les tensions cervicales.

Instructions

  1. Inspire, bloque et fais le mouvement du NON, puis relâche.
  2. Inspire, bloque et fais le mouvement du OUI, puis relâche.
  3. Fais des rotations lentes de la tête.
  4. Fais une grimace puis relâche.
  5. Répète chaque mouvement 3 fois.

Pompage

Durée :

Objectif : Évacuer les tensions.

Instructions

  1. Inspire et serre les poings.
  2. Bloque l’air et pompe les épaules.
  3. Souffle fortement en relâchant.
  4. Répète 3 fois.

Karaté

Durée :

Objectif : Canaliser l’énergie.

Instructions

  1. Inspire, bras fléchi.
  2. Bloque et mets une tension douce.
  3. Souffle en projetant le bras.
  4. Reviens en position.
  5. 3 fois droite, gauche, puis les deux.

Prana

Durée :

Objectif : Stimuler l’énergie vitale.

Instructions

  1. Inspire, monte les bras en corbeille.
  2. Bloque et ramène vers la poitrine.
  3. Souffle en redescendant.
  4. Fais avec doigts ouverts puis poings fermés.
  5. 3 répétitions chaque.

Moulinets

Durée :

Objectif : Libérer les épaules.

Instructions

  1. Inspire, bras devant.
  2. Bloque et fais des rotations.
  3. Ramène à l’horizontale.
  4. Souffle et relâche.
  5. 3 fois chaque bras puis les deux.

Objet neutre

Durée :

Objectif : Stabiliser l’attention.

Instructions

  1. Assis, yeux fermés.
  2. Visualise un objet simple.
  3. Observe-le sous toutes ses faces.

Poignets

Durée :

Objectif : Détendre les mains.

Instructions

  1. Inspire, monte les bras avec les mains en griffes.
  2. Bloque et ramène à la poitrine.
  3. Souffle en relâchant.
  4. Refais avec mains ouvertes puis poings fermés.
  5. 3 répétitions chaque.

Nauli

Durée :

Objectif : Stimuler la zone abdominale.

Instructions

  1. Vide complètement l’air.
  2. Penche-toi, mains sur les genoux.
  3. Bloque et fais un mouvement du ventre.
  4. Remonte lentement.

Hémicorps

Durée :

Objectif : Développer la conscience corporelle.

Instructions

  1. Active un côté du corps, l’autre reste relâché.
  2. Inspire, monte le bras.
  3. Bloque et mets en tension.
  4. Souffle et relâche.
  5. 3 fois chaque côté puis les deux.

Rotation axiale

Durée :

Objectif : Assouplir le haut du corps.

Instructions

  1. Inspire.
  2. Bloque et fais tourner les bras autour du corps.
  3. Souffle et reviens.
  4. Répète 3 fois.

Polichinelle

Durée :

Objectif : Relâchement global.

Instructions

  1. Effectue de petits sauts sur place.
  2. Garde le corps totalement relâché.
  3. Arrête dès sensation de chaleur.

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