Exercices Pratiques

Découvrez des exercices guidés pour approfondir votre pratique de la sophrologie.

Liste des exercices

Respiration abdominale

Durée :

Objectif : Calmer le stress et se recentrer.

Instructions

  1. Assis ou allongé, posez une main sur le ventre.
  2. Inspirez lentement par le nez, le ventre se gonfle.
  3. Expirez doucement par la bouche, le ventre se dégonfle.
  4. Répétez 10 fois en restant concentré sur la respiration.

Respiration simple

Durée :

Objectif : Développer la conscience de la respiration.

Instructions

  1. Observez simplement votre respiration sans la modifier.
  2. L’air passe-t-il par le nez, la bouche ou les deux ?
  3. Le rythme est-il rapide ou calme ?
  4. Sentez le mouvement du thorax et du ventre.
  5. Notez sans juger.

Respiration complète

Durée :

Objectif : Améliorer l’oxygénation et induire une détente profonde.

Instructions

  1. Expirez lentement pour vider les poumons.
  2. Inspirez en gonflant le ventre.
  3. Puis ouvrez le thorax (les côtes s’écartent).
  4. Terminez par le haut de la poitrine.
  5. Expirez en relâchant : épaules, thorax, puis ventre.
  6. Répétez lentement en respectant cet ordre.

Respiration en carré

Durée :

Objectif : Réguler le système nerveux.

Instructions

  1. Expirez complètement.
  2. Inspirez sur 4 temps.
  3. Bloquez poumons pleins 4 temps.
  4. Expirez sur 4 temps.
  5. Bloquez poumons vides 4 temps.
  6. Répétez plusieurs cycles.

Respiration en rectangle

Durée :

Objectif : Apaiser en douceur et faciliter la régulation.

Instructions

  1. Expirez complètement.
  2. Inspirez sur 4 temps.
  3. Bloquez poumons pleins 2 temps.
  4. Expirez sur 4 temps.
  5. Bloquez poumons vides 2 temps.
  6. Répétez plusieurs cycles.

Respiration abdominale approfondie

Durée :

Objectif : Relâcher le diaphragme et diminuer le stress.

Instructions

  1. Posez une main sur le ventre.
  2. Inspirez par le nez, le ventre se gonfle.
  3. Expirez lentement, le ventre se relâche.
  4. Gardez la respiration fluide et naturelle.
  5. Relâchez toute tension au niveau du ventre.

Tension / Relâchement

Durée :

Objectif : Détendre les muscles et relâcher le stress.

Instructions

  1. Assis ou debout, inspirez profondément.
  2. Contractez doucement les poings, les épaules et les bras.
  3. Expirez et relâchez toute la tension.
  4. Passez à d’autres zones (jambes, visage).
  5. Répétez 3 cycles.

Ancrage debout

Durée :

Objectif : Se recentrer et se sentir stable.

Instructions

  1. Debout, pieds à plat, jambes légèrement écartées.
  2. Inspirez en sentant le contact des pieds avec le sol.
  3. Expirez en imaginant l’énergie monter du sol vers tout le corps.
  4. Maintenez 5 respirations profondes.

Respiration 3-3-6

Durée :

Objectif : Favoriser calme et concentration.

Instructions

  1. Inspirez 3 secondes par le nez.
  2. Maintenez la respiration 3 secondes.
  3. Expirez 6 secondes par la bouche.
  4. Répétez 8 à 10 cycles.

Chauffage corporel

Durée :

Objectif : Installer la respiration abdominale et éveiller le corps.

Instructions

  1. Debout, yeux fermés.
  2. Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
  3. Expirez en rentrant le ventre.
  4. Commencez lentement, accélérez, puis ralentissez.

Tra-tac

Durée :

Objectif : Développer la concentration et relâcher les tensions.

Instructions

  1. Fixez un point devant vous.
  2. Inspirez, montez le bras et placez le pouce devant les yeux.
  3. Bloquez l’air et rapprochez le pouce du front.
  4. Fermez les yeux, touchez le front, puis soufflez en redescendant.
  5. Répétez 3 fois.

Sophronisation de base

Durée :

Objectif : Relâcher profondément le corps.

Instructions

  1. Yeux fermés.
  2. Parcourez mentalement le corps de la tête aux pieds.
  3. Relâchez chaque zone progressivement.

Respiration dynamique 1

Durée :

Objectif : Libérer les tensions.

Instructions

  1. Inspirez profondément et bouchez les narines.
  2. Bloquez l’air et penchez-vous en avant.
  3. Soufflez en relâchant bras et tête vers le bas.
  4. Remontez lentement.
  5. Répétez 3 fois.

Respiration dynamique 2

Durée :

Objectif : Renforcer l’intériorisation.

Instructions

  1. Inspirez, fermez narines, yeux et oreilles avec les doigts.
  2. Bloquez l’air et penchez le buste.
  3. Soufflez en relâchant complètement.
  4. Remontez lentement.
  5. Répétez 3 fois.

Exercices du cou

Durée :

Objectif : Libérer les tensions cervicales.

Instructions

  1. Inspirez, bloquez et faites le mouvement du NON, puis relâchez.
  2. Inspirez, bloquez et faites le mouvement du OUI, puis relâchez.
  3. Faites des rotations lentes de la tête.
  4. Faites une grimace puis relâchez.
  5. Répétez chaque mouvement 3 fois.

Pompage

Durée :

Objectif : Évacuer les tensions.

Instructions

  1. Inspirez et serrez les poings.
  2. Bloquez l’air et pompez les épaules.
  3. Soufflez fortement en relâchant.
  4. Répétez 3 fois.

Karaté

Durée :

Objectif : Canaliser l’énergie.

Instructions

  1. Inspirez, bras fléchi.
  2. Bloquez et mettez une tension douce.
  3. Soufflez en projetant le bras.
  4. Revenez en position.
  5. 3 fois droite, gauche, puis les deux.

Prana

Durée :

Objectif : Stimuler l’énergie vitale.

Instructions

  1. Inspirez, montez les bras en corbeille.
  2. Bloquez et ramenez vers la poitrine.
  3. Soufflez en redescendant.
  4. Faites avec doigts ouverts puis poings fermés.
  5. 3 répétitions chaque.

Moulinets

Durée :

Objectif : Libérer les épaules.

Instructions

  1. Inspirez, bras devant.
  2. Bloquez et faites des rotations.
  3. Ramenez à l’horizontale.
  4. Soufflez et relâchez.
  5. 3 fois chaque bras puis les deux.

Objet neutre

Durée :

Objectif : Stabiliser l’attention.

Instructions

  1. Assis, yeux fermés.
  2. Visualisez un objet simple.
  3. Observez-le sous toutes ses faces.

Poignets

Durée :

Objectif : Détendre les mains.

Instructions

  1. Inspirez, montez les bras avec les mains en griffes.
  2. Bloquez et ramenez à la poitrine.
  3. Soufflez en relâchant.
  4. Refaites avec mains ouvertes puis poings fermés.
  5. 3 répétitions chaque.

Nauli

Durée :

Objectif : Stimuler la zone abdominale.

Instructions

  1. Videz complètement l’air.
  2. Penchez-vous, mains sur les genoux.
  3. Bloquez et faites un mouvement du ventre.
  4. Remontez lentement.

Hémicorps

Durée :

Objectif : Développer la conscience corporelle.

Instructions

  1. Activez un côté du corps, l’autre reste relâché.
  2. Inspirez, montez le bras.
  3. Bloquez et mettez en tension.
  4. Soufflez et relâchez.
  5. 3 fois chaque côté puis les deux.

Rotation axiale

Durée :

Objectif : Assouplir le haut du corps.

Instructions

  1. Inspirez.
  2. Bloquez et faites tourner les bras autour du corps.
  3. Soufflez et revenez.
  4. Répétez 3 fois.

Polichinelle

Durée :

Objectif : Relâchement global.

Instructions

  1. Effectuez de petits sauts sur place.
  2. Gardez le corps totalement relâché.
  3. Arrêtez dès sensation de chaleur.

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